Träning och hälsa

Exempel på träningsupplägg

Pass 1

Uppvärmning - 1,5 km gång i rask takt

Intervaller - 2,5 km, 45 sek löp 80%, 45 sek gång i rask takt

Nedvarvning - 1,5 km jogging 60-70%

Stretcha

Styrkeövningar för mage och rygg på lämplig plats

 

Pass 2

Uppvärmning - 1,5 km gång i rask takt

Intervaller - 2,5 km, 90 sek löp 75-80%, 60 sek gång i rask takt

Nedvarvning - 1,5 km jogging 60-70%

Stretcha

Styrkeövningar för mage och rygg på lämplig plats

 

Pass 3

Uppvärmning - jogga i lugnt tempo i minst 5 minuter

Aktiv vila - gå i rask takt, sit-ups och armhävningar

Nedvarvning - jogga i lugnt tempo i 5 minuter

Stretcha

 

Pass 4

Uppvärmning - 1,5 km jogga i lugnt tempo

Stretcha

Löp i jämnt/högt tempo 2,5 km 65-75% av maxpuls

Nedvarvning - 1,5 km jogga i lugnt tempo

Stretcha

Styrkeövningar för mage och rygg på lämplig plats

 

Pass 5

Uppvärmning - 1,5 km jogga i lugnt tempo

Intervaller - 2,5 km, 3 min löp 70-80%, 3 minuter i lugnt tempo (3 rep)

Nedvarvning - 1,5 km jogging 60%

Stretcha

Styrkeövningar för mage och rygg på lämplig plats

 

Pass 6

Uppvärmning - jogga i lugnt tempo i minst 5 minuter, värm även upp i sidled

och baklänges

Aktiv vila - gå i rask takt, sit-ups och armhävningar

Nedvarvning - jogga i lugnt tempo i 5 minuter

Stretcha

 

Pass 7

Uppvärmning - Jogga 1,5 km i lugnt tempo

Stretcha

Löp i jämnt/högt tempo 65-75% av maxpuls, 30 minuter

  • Inkludera 10 korta ryck (10-50 meter) och 10 längre ryck (150-250 meter),

70-80% av maxpuls

Nedvarvning - Jogga 1,5 km i lugnt tempo

Stretcha

Styrkeövningar för mage och rygg på uterummet

 

Pass 8

Uppvärmning - Jogga 1,5 km i lugnt tempo

Stretcha

Intervallträning i högt tempo (så när maxpuls som möjligt)

- 50 meter (vila 20 sek)

- 100 meter (vila 30 sek)

- 150 meter (vila 40 sek)

- 200 meter (vila 60 sek)

- 150 meter (vila 40 sek)

- 100 meter (vila 30 sek)

- 50 meter (vila 20 sek)

- 5 minuter jogging i lågt tempo

Repetera 2 gånger

Stretcha

 

Pass 9

Uppvärmning - jogga i lugnt tempo i minst 5 minuter

Aktiv vila - gå i rask takt, sit-ups och armhävningar

Nedvarvning - jogga i lugnt tempo i 5 minuter

Stretcha

 

Pass 10

Uppvärmning - Jogga 1,5 km i lugnt tempo

Stretcha

Löp i jämnt/högt tempo 65-75% av maxpuls, 30 minuter

  • Inkludera 10 korta ryck (10-50 meter) och 10 längre ryck (150-250 meter),

70-80% av maxpuls

Nedvarvning - Jogga 1,5 km i lugnt tempo

Stretcha

Styrkeövningar för mage och rygg på uterummet

 

Pass 11

KLASSIKERN

5 x 1000 meter är ett klassiskt intervallpass som är effektivt för konditionen.

Efter en lång uppvärmning löps den första intervallen i ett tempo som får

pulsen och andhämtningen att öka rejält utan att benen känns allt för tunga.

För varje intervall ökar du tempot lite extra, så att de sista två intervallerna blir

de snabbaste och jobbigaste och de som gör att du passerar gränsen för vad

du klarar av.

 

Pass 12

TRAPPAN

En intervallform som nästan blir progressiv av sig själv eftersom distansen

hela tiden blir kortare medan hastigheten ökar.

Löp 5-4-3-2-1 min. med 2 min. jogg mellan varje intervall.

Du kan också löpa denna typ av intervaller efter distans, t.ex. 1000-800-600-400-200 meter med 2 min. vila mellan varje upprepning.

Se till att hålla tempot uppe rejält på trappans två sista steg. Då ska du

nästan hålla sprinttempo och löpa betydligt snabbare än ditt maxtempo på 5 km.

Är du i bra form och van vid att träna hårt, kan du köra trappan två

gånger.

 

Pass 13

Snabbhetsträning och intervaller

Se till att vara ordentligt uppvärmd innan du startar övningen! Använd

inte samma ordning vid varje tillfälle!

9 koner, numrera alla utom den i mitten från 1-8.

Starta i mitten, jobba ut mot sidorna och tillbaka mot mitten, en fot ska nudda

vid konen, varannan ojämn, varannan jämn. Gå igenom programmet tre

gånger, gå därefter över till övningen härunder och repetera därefter den

första övningen igen. Se till att jogga ner ordentligt efter passet.

 

 

Pass 14

Rejäl uppvärmning med varierade övningar.

Arbete i högt tempo med snabba vändningar.

Arbete i 30-90 sekunder, vila i max 1 minut mellan varje intervall.

Övningen går ut på att man placerar ut koner: en centralt med sex stycken koner runt omkring.

Man springer från yttre kon till inre, vidare till nästa yttre o.s.v. på detta vis bildas en stjärna, därav namnet.

Gör den första övningen 3 gånger, gå därefter vidare till den andra övningen enligt bilden härunder och följ det schemat.

Återgå till övning ett och sedan övning två igen.

Glöm inte att jogga ner ordentligt.