Försäsongsträning

Detta program innehåller tre pass per vecka som ett startup. Utöver dessa löppass så rekommenderas du att träna styrketräning 1-2 gånger per vecka, antingen på gym eller med kroppen som belastning. Styrketräning med kroppen som belastning kan med fördel tränas i samband med de andra domarträningspassen. Rekommendation är att du tränar så många pass som möjligt på fotbollsplanen eller åtminstone undviker för mycket av din konditionsträning på löpband då löpbandsträning inte innehåller start/stopp som är en stor del av en domares rörelsemönster. Du kanske redan tränar mer än detta program, men se detta som ett uppstartsprogram för att säkerställa att alla domare kommer upp i en tillräcklig volym men att det sker långsiktigt. Kör du redan mer så kan du med fördel lägga till mer träning än detta program. Framåt så kommer det att komma nya övningar etc för varje program. Tisdagar och torsdagar som är tuffare program skall alltid innehålla en uppvärmning på 10-20 minuter med rörlighet, jogg och lätta styrkeövningar för att aktivera kroppen. Slutet av uppvärmningen bör även innehålla ett par stegringslopp för att förbereda kroppen för snabbhetsträning och intervaller. Snabbhetsträningen sker alltid efter uppvärmning och innan intervallerna.

Vecka 1:

Tisdag, Snabbhet & Intervall:

Snabbhet: 5*20 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna. Intervall: 3 set*10st 15s arbete/15s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Torsdag, Snabbhet & Intervall:

Snabbhet: 5*20 meter sprint från joggande start, du joggar 10 meter sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna. Intervall: 4st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Lördag:

Lätt löpning 30 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls

Vecka 2:

Tisdag, Snabbhet & Intervall:

Snabbhet: 5*20 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna. Intervall: 3 set*8st 30s arbete/15s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Torsdag, Snabbhet & Intervall:

Snabbhet: 5*20 meter sprint från sidledshoppande start, du hoppar sidled 5 meter sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna. Intervall: 4st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Lördag:

Lätt löpning 30 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls

Vecka 3:

Tisdag, Snabbhet & Intervall på planen:

Snabbhet: 4*30 meter från joggande start, jogga 10 meter sedan 30 meter sprint. 90s gång tillbaka Intervall på planen (se bild): 3 set med 6 hela varv/2-3 min mellan set. Se till att det verkligen blir högintensiv snabb löpning där det står högintensivt och att det blir sprint där det står sprint. Detta är en bra övning för att träna på tempoväxlingar som sker i match.

Torsdag, Snabbhet & Intervall:

Snabbhet: 5*30 meter sprint från sidledshoppande start, du hoppar sidled 5 meter fram och tillbaka sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna. Intervall: 5st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Lördag:

Lätt löpning 35 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls

Vecka 4:

Tisdag, Snabbhet & Intervall på planen:

Snabbhet: 4*30 meter från joggande start, jogga 10 meter sedan 30 meter sprint. 90s gång tillbaka Intervall på planen (se bild): 3 set med 10 löpningar/2-3 min mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Torsdag, Snabbhet & Intervall:

Upprepad Snabbhet: 6st 20 meter+vändning+20 meter tillbaka sprint. Vila 20s mellan sprinterna. Intervall: 5st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Lördag:

Lätt löpning 35 minuter i "snacktempo" eller puls 70-75% av maxpuls