Träning under säsongen

Detta program innehåller tre pass per vecka som ett startup. Utöver dessa löppass så rekommenderas du att träna styrketräning 1-2 gånger per vecka, antingen på gym eller med kroppen som belastning. Styrketräning med kroppen som belastning kan med fördel tränas i samband med de andra domarträningspassen. Rekommendation är att du tränar så många pass som möjligt på fotbollsplanen eller åtminstone undviker för mycket av din konditionsträning på löpband då löpbandsträning inte innehåller start/stopp som är en stor del av en domares rörelsemönster. Du kanske redan tränar mer än detta program, men se detta som ett uppstartsprogram för att säkerställa att alla domare kommer upp i en tillräcklig volym men att det sker långsiktigt. Kör du redan mer så kan du med fördel lägga till mer träning än detta program. Framåt så kommer det att komma nya övningar etc för varje program. Tisdagar och torsdagar som är tuffare program skall alltid innehålla en uppvärmning på 10-20 minuter med rörlighet, jogg och lätta styrkeövningar för att aktivera kroppen. Slutet av uppvärmningen bör även innehålla ett par stegringslopp för att förbereda kroppen för snabbhetsträning och intervaller. Snabbhetsträningen sker alltid efter uppvärmning och innan intervallerna.

I detta program lägger vi även till riktningsförändringsträning i sprintövningar, vi väljer i detta program att kalla det agility vilket ofta används som begrepp av UEFA i deras träning för domare. Vi lägger även till lite övningar för löpskolning som bör ligga i uppvärmningen på passen.

Förslag uppvärmningsövningar för löpskolning: Genomförs 3*20 meter per övning
• A-march https://youtu.be/HKDya2BmB3c
• Snabba knäbyten - https://youtu.be/cODwobppgA4
• A-skip https://youtu.be/KHOo6dYNv0E
• Tänk på att du skall genomföra dessa övningar med lång och ståtlig hållning, att du tänker på att knä och fot genomförs i en snabb/explosiv rörelse uppåt samtidigt som du attackerar marken explosivt nedåt med det andra benet.

Vecka 1:
Tisdag: Snabbhet & Intervall:
Acceleration: 5*10 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna.
Agility: (se bild nedan) 5 repetitioner med en minut mellan varje. Så fort du kan.

Bild1.png

Intervall: 3 set med 7st 30s arbete/30s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Torsdag: Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*30 meter sprint från joggande start. 2-3 min vila mellan sprinterna.
Intervall: 6*3-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag: Lätt löpning 40 minuter i ”snacktempo” eller puls 70-75% av maxpuls

Vecka 2:
Tisdag: Snabbhet & Intervall:
Acceleration: 5*10 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna.
Agility: (se bild) 5 repetitioner med 60s vila mellan. Så fort du kan.

Bild2.png

Intervall på planen (se bild): 3 set med 6 hela varv/2-3 min mellan set. Se till att det verkligen blir högintensiv snabb löpning där det står högintensivt och att det blir sprint där det står sprint. Detta är en bra övning för att träna på tempoväxlingar som sker i match.

Bild3.png


Torsdag: Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 3*40 meter sprint från joggande start, du hoppar joggar 10 meter sedan maxsprint i 30 meter. 2-4 vila mellan sprinterna.
Upprepad sprint: 6 st 20+20 meter (vändning efter halva distansen) med 20-25 s vila.
Intervall: 6-8 st 3-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag: Medelintensiv löpning 30 minuter i något tuffare tempo eller puls 80-85% av maxpuls

 

Vecka 3:
Tisdag: Snabbhet & Intervall på planen
Acceleration: 5*10 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna. 3 min vila. Sedan 5*15 meter sprint med sidledshoppande start. Ca 60-90s vila mellan sprinterna.
Agility: (se bild) 5 repetitioner med 60s vila mellan. Så fort du kan.

Bild4.png

Intervall på planen (se bild): 2 set av hela övningen. Börja med 8st löpningar från ena straffområdet till andra straffområdet på 40s, sedan 6st straffområde-straffområde fram och tillbaka på 40s, sedan 3st straffområde-tillbaka till straffområde och löpning tillbaka igen till straffområde. Allt det är ett set, du gör två set totalt med 3 min vila mellan set. Vilan mellan varje löpning står som gångvila vid sidan.

Bild5.png


Torsdag: Snabbhet & Intervall:
Upprepad sprint: 2 set med 6st 20+20 meter (vändning efter 20 m) med 20-25s vila. 2-3 min setvila.
Intervall: 10st 2-minutersintervaller med 1 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag: Medelintensiv löpning 30 minuter i något tuffare tempo eller puls 80-85% av maxpuls

 

Vecka 4:
Tisdag: Snabbhet & Intervall på planen
Snabbhet: 6*20 meter från joggande start. 90s gångvila tillbaka
Agility: se bild. 5st repetitioner med 60s vila mellan.

Bild6.png

Intervall på planen (se bild): 3 set med 12 löpningar/2-3 min mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.

Bild7.png


Torsdag: Snabbhet & Intervall:
Sprint: 5*40 meter med 3-4 min vila mellan sprinterna.
Intervall: 10st 1-minutersintervaller med 1 minuters vila. Setvila 2-3 min. sedan 10st 30s intervaller med 30 s vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag: Lätt löpning 40 minuter i ”snacktempo” eller puls 70-75% av maxpuls

Vecka 5:
Tisdag: Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från stillastående start. Ca 60s vila mellan sprinterna.
Intervall: 3 set*10st 15s arbete/15s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Torsdag: Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från joggande start, du joggar 10 meter sedan maxsprint i 20 meter. 90s vila mellan sprinterna.
Intervall: 4st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag: Lätt löpning 30 minuter i ”snacktempo” eller puls 70-75% av maxpuls

Vecka 6:
Tisdag: Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från stillastående start. Ca 120s vila mellan sprinterna.
Agility: (se bild nedan) 5 repetitioner med en minut mellan varje. Så fort du kan.

Bild8.png


Intervall: 3 set*8st 30s arbete/15s vila. 2-3 min vila mellan set. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Torsdag: Snabbhet & Intervall:
Snabbhet: 5*20 meter sprint från sidledshoppande start, du hoppar sidled 5 meter sedan maxsprint i 20 meter. 120s vila mellan sprinterna.
Intervall: 4st 4-minutersintervaller med 2 minuters vila. Känslan i intervallerna skall vara väldigt ansträngd/väldigt tufft. Eller över 90% av maxpuls om du har pulsklocka.
Lördag: Lätt löpning 30 minuter i ”snacktempo” eller puls 70-75% av maxpuls